اللياقة البدنية ليست مجرد هواية، بل هي أسلوب حياة، يمكن أن يحسن من الصحة و الرفاهية و المزاج ومستويات الطاقة.
قد يكون بدء رحلة اللياقة البدنية أمرًا شاقًا، خاصة إذا كان الشخص جديدًا في ممارسة الرياضة أو كان غير نشط لفترة طويلة، لهذا السبب، إليك أهم النصائح للمساعدة على البدء والبقاء على المسار الصحيح لتحقيق أهداف اللياقة البدنية المناسبة، وفقا لتايمز أوف إنديا.
تقييم مستوى اللياقة البدنية
قبل البدأ في روتين التمرين، من المهم إجراء بعض اختبارات وقياسات اللياقة البدنية البسيطة لقياس مستوى اللياقة البدنية الحالي، مثل:
كم عدد تمارين الضغط، والجلوس، والقرفصاء التي يمكن للشخص القيام بها في دقيقة واحدة؟
إلى متى يمكن الاستمرار في وضعية اللوح الخشبي؟
إلى أي مدى يمكن للشخص المشي أو الركض في 10 دقائق؟
ما هو مؤشر كتلة الجسم (BMI)، ومحيط الخصر، ونسبة الدهون في الجسم؟
فيمكن أن تساعد هذه المؤشرات في تحديد أهداف واقعية ومحددة.
اقرأ أيضاً| «محاكمه ديك بتهمة السحر».. أغرب قضية في التاريخ
تصميم خطة للتمرين
هناك العديد من أنواع التمارين و التي يمكن الاختيار من بينها، كالآتي:
التمارين الهوائية: وهي التمارين التي تزيد من معدل ضربات القلب والتنفس، مثل الجري وركوب الدراجات والسباحة والرقص، و هي جيدة لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية والقدرة على التحمل وحرق السعرات الحرارية.
القوة: وهي التمارين التي تتحدى العضلات، مثل رفع الأثقال، وتدريبات المقاومة، وتمارين الجمباز، كما إنها جيدة لزيادة كتلة العضلات والقوة والتمثيل الغذائي.
المرونة: وهي التمارين التي تعمل على تمديد العضلات والمفاصل، مثل اليوجا والبيلاتس، وهي جيدة لتحسين نطاق الحركة والوضعية والوقاية من الإصابة.
البدأ بالأساسيات
إذا كان الشخص مبتدئا، فلن يحتاج إلى القيام بتمارين معقدة أو مكثفة للحصول على اللياقة البدنية، نظرا لأن القيام بالكثير في وقت مبكر جدًا من الممكن أن يؤدي إلى الإصابة والإرهاق، لذلك يجب البدأ بالأساسيات واتقان الحركات الأساسية، مثل:
القرفصاء: يعمل على تمرين عضلات الجزء السفلي من الجسم، مثل الأرداف والعضلات الرباعية وأوتار الركبة والساق، كما إنها تعمل على تحسين التوازن والتنسيق.
تمارين الضغط: تعمل على تمرين عضلات الجزء العلوي من الجسم، مثل الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة الأساسية، و تقوي الذراعين والمعصمين.
تمارين الطعنات: تعمل على تمرين عضلات الجزء السفلي من الجسم، وخاصة عضلات الأرداف والعضلات الرباعية.
تمارين البلانك: تعمل على تمرين العضلات الأساسية، والتي تشمل عضلات البطن والظهر والوركين، إضافة إلى إنها تعمل على تحسين الوضع.
الراحة والتعافي
تعتبر الراحة والتعافي جزءًا أساسيًا من أي رحلة لياقة بدنية، كما إنها تسمح للجسم بالشفاء والتكيف والنمو من ضغوط التمرين، و هي تمنع الإفراط في التدريب، الذي يؤدي إلى التعب والإصابة، لذلك يجب الحصول على يوم أو يومين من الراحة أسبوعيًا على الأقل، حيث لا تمارس التمارين الرياضية أو يمارس الحد الأدنى منها.
تعزيز عقلية إيجابية
العقلية لا تقل أهمية عن اللياقة البدنية، إذ يمكن أن يؤثر ذلك على دوافع وأداء الشخص واستمتاعه بالتمرين، كما يمكن أن تساعد العقلية الإيجابية في التغلب على التحديات والتغلب على النكسات والاحتفال بالإنجازات.
